Tham khảo chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm thường gặp

Chỉ số đường huyết (GI) cho biết tốc độ tăng đường huyết trong máu sau khi tiêu thụ các thực phẩm giàu carbohydrate. Những thực phẩm chứa nhiều chất bột đường thường bị cơ thể phân hủy nhanh chóng, dẫn đến việc tăng nhanh lượng đường trong máu. Hiểu rõ về chỉ số GI giúp bạn lựa chọn thực phẩm hợp lý và điều chỉnh chế độ ăn uống nhằm kiểm soát đường huyết hiệu quả. Mời bạn đọc cùng phòng khám gia đình Việt Úc tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.

Thang đo chỉ số đường huyết

GI được đo trên thang điểm từ 1 đến 100, phản ánh mức độ tác động đến đường huyết. Cụ thể, thực phẩm có chỉ số GI thấp (dưới 55) sẽ làm tăng đường huyết chậm hơn so với những thực phẩm có chỉ số GI trung bình (56-69) hoặc cao (70-100). Những thực phẩm có GI thấp thường là lựa chọn tốt để duy trì mức đường huyết ổn định.

Các loại thực phẩm đã qua chế biến như kẹo, bánh mì trắng, bánh ngọt và bánh quy thường có GI cao, dễ làm tăng đường huyết. Ngược lại, thực phẩm có GI thấp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau không chứa tinh bột và trái cây tự nhiên. Ví dụ, sữa gạo là một sản phẩm chế biến có chỉ số GI cao lên đến 86, trong khi gạo lứt giàu chất xơ có chỉ số GI trung bình khoảng 66.

Bảng chỉ số đường huyết của một số thực phẩm phổ biến

Dưới đây là bảng chỉ số đường huyết (GI) của các loại thực phẩm phổ biến, bao gồm lượng carbohydrate (carb), phạm vi GI và GI trung bình:

Chú ý: GI (Glycemic Index) là chỉ số phản ánh mức độ làm tăng đường huyết sau khi tiêu thụ một thực phẩm chứa carbohydrate. GI được chia thành:

• Thấp: dưới 55
• Trung bình: từ 56-69
• Cao: trên 70.

Lượng carb trong bảng được tính toán dựa trên khẩu phần phổ biến và có thể thay đổi tùy loại sản phẩm.

Chỉ số đường huyết (GI) không tính đến khối lượng thức ăn hay các chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo, vitamin, khoáng chất, và chất chống oxy hóa. GI chỉ tập trung vào lượng carbohydrate trong thực phẩm. Vì vậy, các loại thực phẩm như thịt và bơ, vốn không chứa carbohydrate, không có chỉ số GI.

Sự kết hợp của các thực phẩm có thể thay đổi chỉ số đường huyết

Chỉ số GI của thực phẩm có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác nhau. Ví dụ, sự kết hợp các thành phần trong bữa ăn có thể tác động đến mức độ tăng đường huyết. Khi ăn một quả táo, phản ứng đường huyết có thể khác so với khi bạn ăn táo kèm với một ít bơ đậu phộng. Sự hiện diện của protein và chất béo trong bữa ăn có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, giúp đường huyết tăng một cách từ từ và ổn định hơn.

Ngoài chỉ số đường huyết (GI), các nhà khoa học đã phát triển một công cụ khác là tải lượng đường huyết (GL) để đánh giá chính xác hơn ảnh hưởng của thực phẩm lên đường huyết, bằng cách xem xét cả chất lượng lẫn số lượng carbohydrate. Tải lượng đường huyết được tính bằng cách nhân chỉ số GI với lượng carb (tính bằng gam) rồi chia cho 100. Ví dụ, nếu một quả táo có GI là 40 và chứa 15g carb, tải lượng đường huyết của nó sẽ là (40 x 15)/100 = 6.

Tương tự như GI, tải lượng đường huyết được chia thành 3 mức: thấp (dưới 10), trung bình (11-19), và cao (20 trở lên). Mặc dù chỉ số GI hữu ích trong việc lựa chọn thực phẩm, nó không phải là công cụ duy nhất mà người bệnh tiểu đường nên sử dụng để quản lý đường huyết.

Sử dụng GI giúp người bệnh điều chỉnh lượng carbohydrate, kết hợp với lối sống lành mạnh bao gồm chế độ ăn cân bằng, kiểm soát khẩu phần và tăng cường tập luyện thể dục. Tham khảo cách duy trì chỉ số đường huyết ổn định mà phòng khám gia đình Việt Úc đã chia sẻ trước đó.

Hiệp hội Tiểu đường Mỹ khuyến nghị rằng, ngoài việc quan tâm đến GI, lượng carbohydrate và mức insulin có sẵn trong cơ thể là những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến đường huyết sau bữa ăn. Một cách để đánh giá tác động của thực phẩm lên đường huyết là đo mức đường huyết hai giờ sau ăn. Theo khuyến cáo, lượng đường trong máu lý tưởng sau hai giờ nên dưới 180 mg/dL.