Các bài tập thể dục cho người mắc bệnh tiểu đường

Người mắc bệnh tiểu đường cần chú ý đến việc duy trì hoạt động thể chất để kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các bài tập thể dục dưới đây phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường, giúp giảm lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng

Tại sao người tiểu đường cần tập thể dục

Tập thể dục đều đặn và phù hợp sẽ mang lại nhiều lợi ích cho người mắc bệnh tiểu đường, giúp kiểm soát bệnh hiệu quả và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị bệnh tiểu đường. Tập thể dục có thể giúp bạn:

• Giữ chỉ số đường huyết ở mức ổn định
• Giúp bạn duy trì cân nặng phù hợp
• Có thêm năng lượng
• Giảm căng thẳng

Các bài tập thể dục cho người bị tiểu đường

1. Đi bộ

• Lợi ích: Đi bộ là một hoạt động thể chất nhẹ nhàng, dễ thực hiện và phù hợp với hầu hết mọi người. Nó giúp cải thiện lưu thông máu, giảm stress, và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
• Hướng dẫn: Mỗi ngày nên đi bộ khoảng 30 phút với tốc độ vừa phải, có thể chia thành nhiều lần trong ngày.

2. Tập tạ (Strength Training)

Tuỳ theo điều kiện sức khoẻ mà người bệnh cân nhắc tập tạ và theo cường độ. Thực tế thì môn thể dục này sẽ phù hợp hơn với nam giới.

• Lợi ích: Tập tạ giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ tiêu thụ glucose và cải thiện khả năng của cơ thể trong việc sử dụng insulin.
• Hướng dẫn: Thực hiện các bài tập nâng tạ nhẹ hoặc tập với dây đàn hồi từ 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 20-30 phút. Nên bắt đầu với khối lượng tạ nhẹ và tăng dần khi cơ thể thích nghi.

3. Bơi lội

• Lợi ích: Bơi là bài tập toàn thân ít tác động đến khớp, phù hợp cho người bị tiểu đường và các vấn đề về khớp. Nó giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Hướng dẫn: Bơi ít nhất 3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 30-45 phút.

4. Yoga

• Lợi ích: Yoga giúp giảm căng thẳng, cải thiện linh hoạt cơ thể và hỗ trợ quản lý đường huyết thông qua việc điều hòa hô hấp và tập trung tâm trí.
• Hướng dẫn: Tập yoga từ 3-5 lần mỗi tuần, mỗi buổi tập kéo dài từ 30-60 phút. Các động tác như tư thế núi, tư thế cây, và tư thế em bé rất tốt cho người tiểu đường.

5. Đạp xe

• Lợi ích: Đạp xe là một hoạt động tốt cho tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả. Nó giúp tăng cường sức bền và kiểm soát mức đường trong máu.
• Hướng dẫn: Đạp xe ít nhất 3-4 lần mỗi tuần trong khoảng 30-45 phút mỗi lần. Người mới bắt đầu có thể đi với tốc độ chậm, sau đó tăng dần khi cơ thể quen thuộc.

6. Aerobic

• Lợi ích: Các bài tập aerobic như nhảy, chạy tại chỗ, hoặc nhảy dây giúp tăng nhịp tim, cải thiện lưu thông máu, và tăng cường khả năng đốt cháy glucose.
• Hướng dẫn: Thực hiện các bài tập aerobic từ 20-30 phút mỗi ngày, 5 lần mỗi tuần.

7. Thái cực quyền (Tai Chi)

• Lợi ích: Thái cực quyền là bài tập nhẹ nhàng, kết hợp giữa chuyển động chậm và kiểm soát hơi thở, giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, sự cân bằng và giảm căng thẳng.
• Hướng dẫn: Tập thái cực quyền 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 20-40 phút.

8. Tập bài tập kéo dãn (Stretching Exercises)

• Lợi ích: Giúp cải thiện linh hoạt cơ thể, giảm đau nhức cơ và cải thiện tuần hoàn máu. Bài tập kéo dãn cũng giúp phòng ngừa chấn thương khi thực hiện các bài tập khác.
• Hướng dẫn: Thực hiện các động tác kéo dãn nhẹ nhàng từ 5-10 phút trước và sau khi tập thể dục.

Lưu ý khi tập thể dục cho người mắc bệnh tiểu đường:

• Kiểm tra đường huyết: Nên kiểm tra đường huyết trước và sau khi tập luyện để đảm bảo không bị hạ đường huyết (hạ đường huyết có thể dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi).
• Chọn giày phù hợp: Đảm bảo sử dụng giày thể thao phù hợp để tránh các chấn thương và tổn thương cho bàn chân, điều rất quan trọng đối với người tiểu đường.
• Uống nước: Đảm bảo uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục để duy trì độ ẩm và tránh mất nước.
• Ngừng tập khi cần: Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi hoặc khó thở, hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi.

Kế hoạch tập luyện

Thời gian tốt nhất để tập thể dục là từ 1 giờ đến 1 giờ 30 phút sau bữa ăn. Đo lượng đường trong máu trước khi bắt đầu tập

Nếu lượng đường trong máu thấp (dưới 5mmol/l), hãy ăn một chút đồ ăn vặt có tinh bột trước khi bắt đầu·

Nếu lượng đường trong máu cao (trên 16,5 mmol/l), chờ từ từ hãy tập. Vì khi tập thể dục có thể làm cho lượng đường trong máu lên cao hơn.

Ngoài ra phòng khám gia đình Việt Úc có vài lời khuyên cho bạn

• Trao đổi với bác sỹ trước khi bắt đầu chương trình tập (chọn môn thể thao phù hợp)
• Đi bộ, bơi lội, đi xe đạp, khiêu vũ hoặc thể dục thẩm mỹ là những hoạt động rất tốt cho cơ thể
• Mang theo chai nước bên mình khi tập luyện
• Lựa chọn những hoạt động mà bạn yêu thích
• Quyết định thời điểm tập và ghi vào lịch trình
• Bảo vệ bàn chân khi tập. Mang tất và giày vừa vặn.

Khoảng 30-60 phút mỗi ngày và 5-6 ngày một tuần. Khi bắt đầu chương trình tập chỉ tập 5-10 phút, dần dần tập lâu hơn (Kể cả thời gian làm nóng người và thư giãn). Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hơn sau khi tập xong có nghĩa là bạn đã tập quá sức. hãy tập bớt lại trong lần tới.