slide web-01
Print
dieu-duong-tai-nha-ha-noi
cham-soc-nguoi-cao-tuoi-tai-nha

8 LỜI KHUYÊN ĐỂ CÓ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

 

[Ngày 19 tháng 10 năm 2015]

Chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối góp phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, đồng thời khiến bạn cảm thấy dễ chịu nhất. Không có khó khăn gì cả. Hãy làm theo 8 lời khuyên dưới đây để có thể bắt đầu.

 Chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm những yếu tố sau:

  • Ăn đúng lượng calo phù hợp với hoạt động hằng ngày của bạn, điều này giúp cân bằng năng lượng đưa vào và năng lượng tiêu hao. Nếu bạn ăn hay uống quá nhiều, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu ăn uống ít bạn sẽ giảm cân. Các chuyên gia khuyên rằng nam giới cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày, phụ nữ cần khoảng 2000 calo. Một bộ phận lớn những người trưởng thành ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, trong khi họ nên ăn ít hơn.
  • Ăn đa dạng các loại thức ăn để đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng và cơ thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

8 loi khuyen huu ich-02

Hãy bắt đầu

Những lời khuyên thiết thực dưới đây bao gồm tất cả những vấn đề cơ bản của việc ăn uống lành mạnh cũng như giúp bạn có những lựa chọn lành mạnh hơn:

1, Bữa ăn bao gồm các thực phẩm giàu tinh bột

Thực phẩm giàu tinh bột nên chiếm khoảng 1/3 lượng thực ăn bạn đưa vào cơ thể. Các thực phẩm giàu tinh bột bao gồm khoai, ngũ cốc, mỳ ống, gạo và bánh mỳ. Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt (hoặc khoai tây còn nguyên vỏ) nếu có thể, bởi vì các loại thức ăn này chứa nhiều chất xơ và giúp bạn cảm thấy no.

Hầu hết chúng ta nên ăn các thực phẩm giàu tinh bột: cố gắng ăn ít nhất một loại thực phẩm giàu tinh bột trong mỗi bữa ăn chính. Một số người cho rằng tinh bột sẽ làm chúng ta tăng cân, tuy nhiên lượng calo từ carbonhydrate thấp hơn một nửa so với lượng calo từ chất béo.

2, Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Theo khuyến nghị, chúng ta nên ăn ít nhất năm khẩu phần các loại rau xanh và trái cây mỗi ngày. Điều này dễ hơn bạn nghĩ đấy. Một ly nước ép trái cây không thêm đường (150ml) được tính là một khẩu phần, và rau xanh được chế biến thành món ăn cũng được tính như vậy. Một quả chuối cho bữa sáng giàu ngũ cốc, hay một lát trái cây tươi thay cho món ăn vặt giữa buổi sáng là một ý kiến không tồi, đúng không nào?

3, Ăn nhiều cá hơn

Cá là nguồn protein và có chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có một khẩu phần cá béo. Cá béo có chứa chất béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Bạn có thể lựa chọn các loại cá tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, tuy nhiên hãy để ý rằng cá đóng hộp và hun khói có thể chứa hàm lượng muối cao.

Cá béo bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ tươi, cá mòi và không bao gồm cá tuyết, cá chim, cá coley, cá ngừ đóng hộp. Nếu bạn thường xuyên ăn cá, hãy cố gắng lựa chọn nhiều loại cá khác nhau.

4, Cắt giảm chất béo bão hòa và đường

Tất cả chúng ta đều cần đến chất béo trong chế độ ăn uống. Nhưng điều quan trọng là để ý đến số lượng và các loại chất béo chúng ta đang ăn. Có hai loại chất béo chính: bão hòa và không bão hòa. Quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây tăng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Chất béo bão hòa có trong rất nhiều loại thực phẩm như pho mát cứng, bánh ngọt, bánh quy, xúc xích, kem, bơ, mỡ heo và bánh nướng. Hãy cố gắng cắt giảm lượng chất béo bão hòa ăn vào và thay vào đó lựa chọn các thực phẩm có chứa các loại chất béo không bão hòa như dầu thực vật, cá béo và quả bơ.

Để có lựa chọn lành mạnh hơn, hãy sử dụng một lượng nhỏ dầu thực vật hoặc các thực phẩm ít béo thay cho bơ, mỡ heo. Khi ăn thịt, hãy chọn thịt nạc và cắt bỏ phần mỡ nhìn thấy được.

Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều đường. Các thực phẩm và đồ uống có chứa đường bao gồm cả đồ uống có cồn thường chứa nhiều năng lượng (được đo bằng kilojun hoặc calo). Bạn có thể tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều đường. Đồng thời, đường cũng có thể gây sâu răng, đặc biệt nếu ăn giữa các bữa ăn.

Cắt giảm các loại nước ngọt có ga và có chứa cồn, ngũ cốc ăn sáng có chứa đường, bánh ngọt, bánh quy và các loại bánh ngọt khác có chứa đường bổ sung. Đây là không phải là loại đường tự nhiên có chứa trong trái cây, sữa và nên được cắt giảm.

Nhãn thực phẩm rất hữu ích: hãy sử dụng chúng để xem lượng đường trong thực phẩm. Nhiều hơn 22.5g đường trên 100g thực phẩm có nghĩa là thực phẩm có chứa nhiều đường, ngược lại ít hơn hoặc bằng 5g đường trong 100g thực phẩm có nghĩa là chứa ít đường.

5, Ăn ít muối

Ngay cả khi không cho muối vào thức ăn, bạn cũng vẫn có thể tiêu thụ quá nhiều muối. Khoảng ¾ lượng muối chúng ta ăn vào là từ các thực phẩm chúng ta mua về, như là các loại ngũ cốc ăn sáng, bánh mỳ, súp và nước sốt. Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp. Những người có huyết áp cao dễ phát sinh bệnh tim mạch hay đột quỵ.

Sử dụng nhãn thực phẩm để cắt giảm lượng muối. Hơn 1,5g muối trong 100g thực phẩm có nghĩa là thực phẩm đó có nhiều muối. Người lớn và trẻ em trên 11 tuổi nên ăn nhiều hơn 6g muối mỗi ngày. Trẻ nhỏ nên ăn ít muối hơn.

6, Tích cực vận động và giữ số cân hợp lý

Chế độ ăn lành mạnh và cân bằng giữ vai trò thiết yếu trong việc duy trì cân nặng hợp lý, vốn là yếu tố quan trọng giúp bạn có sức khỏe tốt. Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến các bệnh như tiểu đường tuýp 2, ung thư, tim mạch và đột quỵ. Thiếu cân cũng ảnh ưởng dến sức khỏe của bạn. Hãy kiểm ra liệu xem bạn có số cân hợp lý hay không.

Rất nhiều người trưởng thành cần giảm cân và ăn ít hơn để thực hiện điều đó. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy ăn ít hơn và hoạt động nhiều hơn. Chế độ ăn lành mạnh và cân bằng sẽ giúp bạn cắt giảm các thức ăn có lượng chất béo và đường cao và nên ăn nhiều trái cây và rau xanh.

Đừng quên rằng đồ uống có cồn cũng chứa nhiều calo, vì thế nên cắt giảm để kiểm soát cân nặng của bạn.

Hoạt động thể chất có thể giúp bạn duy trì cân nặng đã giảm và có mức cân hợp lý. Tích cực vận động không có nghĩa là dành hằng giờ để tập Gym. Bạn có thể tìm những hình thức vận động phù hợp với cuộc sống hằng ngày. Chẳng hạn, cố gắng xuống xe buýt sớm hơn một chút để đi bộ. Vận động thể chất có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.

Sau khi vận động, hãy tự thưởng cho mình một chút thức ăn có nhiều năng lượng. Nếu bạn cảm thấy đói sau khi vận động, hãy chọn các loại thực phẩm hoặc đồ uống ít năng lượng nhưng vẫn giúp bạn cảm thấy no.

7, Không để cơ thể thiếu nước

Chúng ta cần uống 1,6 đến 2 lít nước mỗi ngày để tránh mất nước. Đây là lượng nước bổ sung thêm ngoài thực phẩm chúng ta ăn. Tất cả các đồ uống không cồn đều được xem là nước, tuy nhiên nước và sữa ít béo là những lựa chọn phù hợp.

Tránh các đồ uống có đường hoặc ga có chứa nhiều đường bổ sung và calo không tốt cho răng của bạn. Thậm chí nước ép trái cây cũng chứa đường, vì thế hãy cố gắng hạn chế lượng nước ép trái cây xuống còn 1 ly mỗi ngày.

Chúng ta có thể cần nhiều nước hơn khi trời nóng hoặc khi vận động nhiều.

8, Không bỏ bữa sáng

Một số người bỏ qua bữa sáng vì họ nghĩ điều này sẽ giúp họ giảm cân. Thực tế các nghiên cứ cho thấy rằng ăn sáng giúp chúng ta kiểm soát cân nặng. Bữa sáng lành mạnh góp phần quan trọng trong chế độ ăn cần bằng, cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc nguyên hạt và ít đường cùng một lát trái cây là một gợi ý cho một bữa sáng ngon và bổ dưỡng.

(Theo NHS.uk – Sưu tập và Dịch bởi PHÒNG KHÁM GIA ĐÌNH VIỆT ÚC